ゴールデンタイムが美をつくる？良質な睡眠と美肌の関係

心身の健康はもちろん、美肌にも密接な関係を持つ “ 睡眠 ” 。日本は睡眠不足大国と言われるほど睡眠時間が短いことで知られていますが、近年重視されているのが “ 睡眠の質 ” です。“ 睡眠の質 ” は美肌作りにも関係するのでしょうか。

肌と睡眠の関係

「肌のターンオーバー」という言葉を耳にしたことはありますか？「肌のターンオーバー」とは、肌の細胞が新しく生まれ、古くなった角質が垢（あか）となって自然に剥がれ落ちるサイクルを指します。美しく健やかな肌を保つためには、このターンオーバーが約28日で繰り返され、正常に機能することが重要です。

ターンオーバーが整っていると、肌はなめらかで透明感を保ち、シミやシワなどの肌トラブルも防ぎやすくなります。逆にこのサイクルが乱れてしまうと古い角質が肌表面に残りやすくなり、ゴワつきやくすみの原因に。さらに、ターンオーバーが遅れることで肌のバリア機能が乱れ、乾燥しやすくなる場合があります。

健やかな肌は、睡眠なしには手に入りません。なぜなら、肌のターンオーバーが最も活発になるのが睡眠中だからです。特に “ 質の高い睡眠 ” をとることで、ターンオーバーを促す成長ホルモンの分泌が高まります。成長ホルモンには、肌のハリを保つコラーゲンの生成を促す働きがあり、最も多く分泌されるのが「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。

ゴールデンタイムとは

睡眠におけるゴールデンタイムとは、「成長ホルモンが多く分泌される時間帯」を指します。かつては22時から2時までがゴールデンタイムとされており、この時間には眠っていたいと言われていましたが、近年では「必ずしもその時間に眠る必要はない」という考え方が主流になりつつあります。

現在では、入眠後3～4時間の間に成長ホルモンが多く分泌されることが分かっています。ただし、睡眠の質が低いと、せっかくのゴールデンタイムでも成長ホルモンの分泌が十分に行われません。だからこそ、 “ 睡眠の質 ” が大切ということが分かります。

『質の高い睡眠』とは

“ 睡眠の質 ” という言葉はよく使われますが、具体的に何を指すのかを明確に説明できる人は多くはないでしょう。睡眠の質が良い状態とは、下記3つが揃ったことを指します。

①寝つきが良い

寝つきが良い状態は諸説ありますが、布団に入ってから20〜30分ほどで眠りにつける状態と言われています。布団に入ってすぐに寝てしまう場合は、普段の睡眠量が不足している可能性があるため、睡眠時間を調整してみましょう。

②眠りが深い

眠りの深さは、就寝してから途中で目が冷めない状態を指します。睡眠には、脳が活発化して記憶を整理する「レム睡眠」と、脳と身体を休息させる深い眠り「ノンレム睡眠」の2種類があり、睡眠中はこれらを4～5回繰り返します。夜中に何度も起きてしまう（中途覚醒）場合は、深い眠りについていない可能性が考えられます。

③スッキリと目覚められる

目が覚めてベッドの中でダラダラと過ごさず、スムーズに起き上がれる状態を指します。人間の体温は睡眠中徐々に下がり、明け方に最も低くなります。そして最低点を迎えると、体温が上がり始め、活動に向けて体が準備を始めます。この体温が上がり始めたタイミングで目覚めると、無理なくスッキリ起きることができます。そのためは、毎日一定の時間に起きる習慣を身につけることが望ましいですが、それが難しい方は、朝、カーテンを開けて自然光を浴びるようにしてみてください。太陽の光を浴びると身体の活動スイッチがオンになるため、体温の上昇を促すことができます。

【季節別】睡眠の質を高めるポイント

季節によって日照時間が変わるため、それに伴って必要な睡眠時間も季節ごとに異なります。そこで睡眠の質を高めるために気をつけたいポイントや行動を季節ごとにご紹介します。

春

春は寒暖差や新しい生活スタイルによる環境変化から、心身ともにストレスがかかりやすくなります。また、花粉症による症状も睡眠障害に繫がり、眠りの質を下げる原因になります。ストレッチで身体の緊張をほぐしたり、カフェインの入っていないハーブティーを飲むなどして、就寝前のリラックスを心がけましょう。また朝目覚めたら、朝日を浴びて体内時計を整えることも大切です。花粉症の方は、加湿器や空気清浄機などを活用して、寝室環境も整えることをおすすめします。

夏

夏は日照時間が最も長く、さらに高温・多湿な環境にさらされるため、スムーズに寝つくことが難しく、睡眠時間が他の季節に比べて短くなりがちと言われています。寝室は、エアコンや扇風機を活用して、室温・湿度を快適な状態に保つようにしましょう。また夏は入浴をせずに、シャワーだけで済ませてしまう方もいるでしょう。快適な入眠はもちろん、日中のエアコンで冷えた肌を癒すためにも、湯船に浸かることが大切です。

秋

秋は日照時間が短くなり、夜の時間が長くなることで、精神の安定に欠かせない「セロトニン」というホルモンの分泌が不足しがちになります。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定＝良質な睡眠に大きく関わっています。ウォーキングやジョギング、サイクリング、ダンスといったリズム運動を積極的に取り入れて、睡眠以外でもセロトニンの分泌を促しましょう。

冬

冬は日照時間が最も短く、気温も下がります。室温は入眠のしやすさにも大きく影響を与えます。就寝30分前からエアコンや暖房で部屋を暖めたり、寝具を温めておくと良いでしょう。快適な室温の目安は20～22℃です。

睡眠の質を高めるコツ

睡眠の質は、生活習慣や睡眠環境を見直し、就寝前の過ごし方などを調整することで改善することができます。

1. 寝る前のルーティンをつくる

ストレッチや読書、アロマの香りを楽しむ、白湯を飲むなど、睡眠前のルーティーンを作りましょう。毎晩同じ行動をすることで脳が「もうすぐ寝る時間だ」と認識します。

2. 寝る90分前までに入浴を済ませる

就寝前の体温の変化を利用した、睡眠の質を高めるための効果的な方法です。入浴によって一時的に体温が上がりますが、上昇した体温が緩やかに下がるタイミングで自然な眠気を誘い、スムーズな入眠を促す効果があります。お風呂の温度はぬるめの38〜40度がおすすめです。

3. 部屋の環境を整える

部屋を暗く、静かに、枕の高さや掛け布団の好みの肌触りで選ぶなど、自分がリラックスできる環境を作りましょう。また、睡眠時に最適な室温は、夏は25～26℃、冬は20～22℃。湿度は通年50～60％が理想と言われています。ラベンダーのアロマオイルなど、心地よい眠りと相性が良いと言われる香りをほんのり寝室に漂わせるのもおすすめです。

4. ブルーライトを避ける

スマホやパソコン、テレビから発せられるブルーライトは、太陽光にも含まれています。だからこそ、夜にブルーライトを浴びると体内時計が乱れやすく、睡眠と目覚めに影響を及ぼします。スマホやパソコン、テレビはできるだけ寝る1時間前までに使用を終了しましょう。

5. カフェイン・アルコールを控える

夕食後はカフェインを摂取しないようにしましょう。コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、脳を覚醒させる作用があり、睡眠を妨げる可能性があります。またアルコールは、一時的に寝つきを良くしてくれますが、夜中に目が覚めやすくなるため、就寝直前の摂取は控えましょう。

6. 朝日を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて、自然光を浴びるようにしましょう。体内時計が整い、夜の眠りも深くなります。

快適な入眠へと誘うおすすめ美容法

就寝前にぜひ取り入れて欲しい、簡単な美容健康法をご紹介します。

目元を温める

ホットアイマスクを利用して就寝前に10分ほど温めると、血管が拡張して血行が良くなります。 その影響で副交感神経が優位になることから、心身がリラックスでき、スムーズな入眠が期待できます。

香りでリラックス

香りは心と体をそっと包んでくれる存在です。中でもラベンダーやサンダルウッド、ネロリ、フランキンセンスといった香りは、穏やかな入眠をサポートすると言われています。ナイトケアにアロマの香りのアイテムを取り入れると、毎日のお手入れがもっと楽しみになることでしょう。

ブラッシングで心地の良い刺激を与える

髪の毛のブラッシングは、頭皮を心地よく刺激してマッサージ効果をもたらし、血行を促進することでリラックスへと導いてくれます。髪が短いと絡まりが少なく、ブラシを使う頻度が減りがちですが、実は顔のたるみ対策にも効果が期待されているため、積極的に取り入れたいケアのひとつです。ブラシは、クッション性に優れたパドルブラシがおすすめです。

【番外編】夜の美肌環境を整える

日中のメイクを落とさずに眠ってしまうのはNGとよく言われますが、なぜ良くないのでしょうか？それは、菌の繁殖やメイクの酸化といったリスクの他に、ターンオーバーにも悪影響を及ぼす可能性があるからです。メイクが肌に残ったままだと、古い角質の排出が妨げられ、新陳代謝がスムーズに行われなくなります。排出しきれなかった古い角質は肌に蓄積され、結果としてターンオーバーの乱れの原因に。だからこそ、その日のメイクや余分な皮脂はクレンジングでしっかりとオフする必要があります。

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良質な睡眠で健やかな毎日を

成長ホルモンはターンオーバーを促すだけでなく、日中に溜まった疲労や心身のダメージを癒やす働きも担っています。“ 質の高い眠り ” を心がけて、健やかな肌と心身を育みましょう。

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（編集 / プレミアアンチエイジング編集部 あだち）