皮脂分泌と食事の関係は？脂性肌・毛穴トラブルに注意したい食べ物
目次
「毛穴の開きが気になる」「メイクがすぐに崩れてしまう」このような悩みの原因は、皮脂の過剰分泌かもしれません。皮脂分泌は日々の食事とも関係しており、脂っぽい食べ物を摂りすぎると毛穴トラブルが悪化することもあります。
本記事では、皮脂分泌と食事の関係性をはじめ、ビタミンやミネラルなど毛穴対策におすすめの栄養素や食べ物を紹介します。毎日の生活習慣やスキンケアも見直し、より健やかな素肌を目指しましょう。
皮脂分泌と毛穴、食事の関係
皮脂の過剰分泌は肌のテカリに繋がり、皮脂を十分に洗い流せていないと毛穴の詰まりや開きの一因になると言われています。実は食生活の乱れは、皮脂の分泌量に関係するとされており、日々口にしている食べ物が毛穴トラブルに影響を及ぼすことも少なくありません。
そのため毛穴トラブルが気になる場合は、栄養バランスを意識した食べ物を取り入れるのが大切です。ビタミンB群をはじめ、必要な栄養素を摂れば、余分な皮脂が出にくくなる可能性があります。
一方で、揚げ物やスイーツは皮脂の分泌を増やし、毛穴が目立ちやすくなる要因になるとされているため注意が必要です。油脂や糖質の摂取量を意識しながら、健やかな肌をサポートする食生活を心がけましょう。
毛穴*1の種類と主なトラブルの原因
毛穴には以下のように複数のタイプがあり、それぞれ原因も異なります。
| 特徴 | 原因 |
| 詰まり毛穴 | |
| ・皮脂や古い角質が毛穴に蓄積し、汚れが詰まっている状態 ・触るとザラつきがある |
・皮脂の過剰分泌 ・メイク・皮脂汚れの洗い残し ・紫外線による乾燥 ・誤ったスキンケア など |
| 黒ずみ毛穴 | |
| ・毛穴に詰まった皮脂や角栓が酸化して黒く見える状態 ・紫外線による乾燥や皮脂や角栓の酸化も関係している |
・角栓の酸化 ・紫外線や摩擦による乾燥 ・産毛の断面による見え方 など |
| ゆるみ肌毛穴*2 | |
| ・年齢肌のハリ・弾力低下で毛穴が目立つ状態 | ・年齢肌のハリや弾力の低下 ・表情筋の衰え ・紫外線による乾燥 ・コラーゲンやエラスチンの減少 など |
毛穴トラブル*1が気になる場合は、まず自分の毛穴タイプを知ることが大切です。生活習慣を見直すのはもちろん、毛穴タイプによって適したスキンケア方法や食事を取り入れてみましょう。
*1 乾燥や汚れの詰まりによる
*2 肌のハリ不足による毛穴目立ち
皮脂分泌と脂性肌に関係すると言われるビタミンB群の食べ物
ビタミンB2やビタミンB6といったビタミンB群は、肌の皮脂分泌に関係すると言われています。脂質代謝に関わる栄養素とされており、脂性肌（オイリー肌）の方は意識して取り入れたい成分のひとつです。
ビタミンB群は体内に貯蔵されにくいため、毎日の食事から継続的に摂るのが理想です。ここからは、ビタミンB2とビタミンB6の主な働きや食べ物を紹介します。
ビタミンB2
ビタミンB2は脂質代謝に関わる成分で、皮脂分泌にも関係があると言われています。不足すると毛穴や肌の状態に影響する可能性があるので、日々の食事で摂取すると良いでしょう。
| 【ビタミンB2を含む主な食べ物】 ・豚や鶏のレバー ・うなぎ ・卵 ・納豆 ・アーモンド ・干ししいたけ |
またビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持にも深く関わるとされる栄養素です。不足すると、肌あれや目の充血などのトラブルを招くこともあるため、意識的に摂取したい成分です。
ビタミンB2は比較的熱に強い性質がありますが、効率よく栄養をとるためには、火を通さずに食べられる食材を上手に取り入れるのもおすすめです。
ビタミンB6
ビタミンB6は脂質やタンパク質の代謝を助ける栄養素で、肌のコンディションにも関係すると言われています。不足すると皮脂分泌に影響したり、毛穴トラブルに繋がる可能性があるので、以下のような食べ物を意識的に取り入れてみましょう。
| 【ビタミンB6を含む主な食べ物】 ・鶏のヒレ肉やささみ ・バナナ ・マグロの赤身 ・にんにく ・ごま |
ビタミンB6は皮膚のターンオーバーをサポートする働きもあり、角栓の詰まりが気になる場合に摂りたい栄養素のひとつです。朝食にバナナスムージーを取り入れたり、夕食にささみを使った料理を選んだりすることで、日常的に補給しやすくなります。
【ビタミンB群以外】毛穴対策におすすめの栄養素と食べ物
毛穴対策では、毛穴タイプによって適切な栄養素を摂取するのがポイントです。以下のような栄養素をバランスよく取り入れることで、肌全体のコンディションを整えられます。
ここからは、ビタミンB群以外で重要な栄養素と食べ物、おすすめの毛穴タイプを紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用を持ち、肌のコラーゲンや弾力に関わるとされています。肌のコンディションやハリ不足が気になる時に注目したい栄養素で、ゆるみ毛穴に悩んでいる方におすすめです。
| 【ビタミンCを含む主な食べ物】 ・アセロラ ・レモン ・ピーマン ・キウイ ・ブロッコリー |
ビタミンCは体内で合成できないため、継続して食事から摂り続けることが重要です。加熱によって壊れやすいため、サラダやスムージーなど生で食べられる調理法を工夫すると効率よく取り入れやすくなります。
ビタミンE
ビタミンEは、水に溶けにくく油脂に溶けやすい脂溶性ビタミンです。酸化に着目した栄養素で、脂質とともに摂取すると効率よく吸収できると言われています。
| 【ビタミンEを含む主な食べ物】 ・アボカド ・アーモンド ・ひまわり油 ・大豆 ・ナッツ類 |
またビタミンEは、血液のめぐりを促進し、皮膚の新陳代謝を助けるともされています。肌のコンディションにも影響するので、エイジングサインやくすみが気になる時に摂取するのがおすすめです。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関係があるとされる脂溶性ビタミンです。β-カロテンとして植物性食品に多く含まれており、必要に応じて体内でビタミンAに変換されます。
| 【ビタミンAを含む主な食べ物】 ・にんじん ・ほうれん草 ・かぼちゃ ・パプリカ |
ビタミンAは、肌のターンオーバーやバリア機能をサポートするとも言われており、乾燥による毛穴の開きや肌の不調が気になる時におすすめです。油と一緒に調理することで吸収率が高まるため、炒め物やスープにすると良いでしょう。
亜鉛
亜鉛は皮脂分泌に関係するミネラルで、肌のコンディションにも影響すると言われています。亜鉛が不足すると皮膚の新陳代謝が滞ってしまうので、毛穴の詰まりが気になる時に取り入れたい栄養素です。
亜鉛は体内でつくることができないので、以下のような食べ物から意識して摂取しましょう。
| 【亜鉛を含む主な食べ物】 ・牡蠣 ・アーモンド ・牛もも肉 ・かに ・レバー |
亜鉛は、動物性タンパク質やビタミンCを含む食べ物と一緒に摂ることで吸収率が高まります。サプリメントで栄養を補給する方法もありますが、過剰摂取にならないよう注意が必要です。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、肌のバリア機能や皮脂分泌に関係すると言われる必須脂肪酸です。皮脂バランスの安定にアプローチできます。
| 【オメガ3脂肪酸を含む主な食べ物】 ・青魚（サバ・イワシ） ・ナッツ類（くるみ） ・チアシード |
サバやイワシといった青魚にはEPAやDHAが豊富に含まれており、肌のコンディションにも良い影響が期待できます。アマニ油やえごま油も植物性オメガ3脂肪酸も豊富です。ただし熱に弱いため、炒め物など加熱調理には向きません。サラダにかけたり、スープに最後に加えたりと、調理法を工夫することで手軽に取り入れられます。
毛穴トラブルが気になる時に注意したい食べ物
皮脂分泌や毛穴トラブルが気になる時は、摂取した方が良い栄養素だけでなく、控えたい食べ物にも目を向けることが大切です。特に以下のような食べ物は、皮脂の過剰分泌や肌のテカリに関係すると言われています。
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それぞれ詳しく解説するので、注意したい食べ物をチェックして、栄養バランスの取れた食生活へシフトしてみましょう。
揚げ物（脂っぽい食べ物）
揚げ物は油脂を多く含んでおり、食べすぎると皮脂分泌が過剰になりやすいとされています。また、消化の過程でビタミンB群を消費しやすく、栄養バランスが偏る傾向がある点も注意が必要です。肌のテカリやベタつきが気になる場合は、以下のような食べ物を控えめにし、ノンフライ製品や蒸し料理などを選ぶ工夫をすると良いでしょう。
| 【毛穴トラブルが気になる時に避けたい揚げ物】 ・唐揚げ ・フライ ・天ぷら ・ファストフード（ハンバーガー・フライドポテト） |
揚げ物を食べたい時は、オリーブオイルや菜種油など酸化しにくい油を選ぶのもひとつの方法です。
スイーツや甘いお菓子
スイーツや甘いお菓子には糖分が多く含まれており、過剰摂取は肌のハリ感に影響すると言われています。ゆるみ毛穴が現れる原因にもなるので、以下のような甘い食べ物はできるだけ控えると良いでしょう。
| 【毛穴トラブルが気になる時に避けたいスイーツ・甘いお菓子】 ・ショートケーキ ・クッキー ・チョコレート |
甘いものを食べたい時は、フルーツやヨーグルトなど低糖質な食べ物に置き換えるのがおすすめです。特にフルーツには、自然の糖分だけでなくビタミンや食物繊維も含まれており、肌のコンディションにアプローチできます。
カフェイン
カフェインには利尿作用があると言われており、過剰に摂取すると体内の水分が失われやすいとされています。水分と油分の程良いバランスが崩れると、肌がテカって毛穴が目立ちやすくなることもあります。カフェインは以下のような飲み物に多く含まれるため、日常的に飲む量が多い場合は少し意識してみましょう。
| 【カフェインが多く含まれる飲み物】 ・コーヒー ・紅茶 ・緑茶 ・エナジードリンク |
カフェインは睡眠の質を下げ、肌のターンオーバーを乱す要因にもなります。毛穴トラブルが気になる場合は、ノンカフェインのハーブティーに切り替えたり1日の摂取量を調整したりすることが大切です。
皮脂の過剰分泌による毛穴悩みには、生活習慣の見直しも大切
皮脂の過剰分泌による毛穴悩みには、食事だけでなく生活習慣の見直しも重要です。睡眠不足はもちろん、誤ったスキンケアも毛穴トラブル*の一因になると言われています。ここからは、毛穴トラブルが気になる時に見直したい2つの生活習慣を見ていきましょう。
* 汚れの詰まりによる
睡眠の質を高める
睡眠の質は、成長ホルモンの分泌と肌のターンオーバーに関係すると言われています。成長ホルモンはコラーゲンの生成を助け、肌のハリをサポートしてくれるのが特徴です。
入眠から3〜4時間は分泌が活発になる「ゴールデンタイム」とされますが、睡眠の質が低いと分泌がスムーズに行われにくくなることがあります。なお、寝る直前にスマホやパソコンを使用すると脳が覚醒し、睡眠の質低下に影響するため、できるだけ控えるのがポイントです。毎日6〜8時間を目安に、質の高い睡眠を意識することで、健やかな肌を保ちやすくなります。
正しいスキンケアを意識する
皮脂の過剰分泌による毛穴トラブル*には、正しいスキンケアも欠かせません。特にクレンジングや洗顔では、余分な皮脂やメイク汚れが残らないよう、丁寧に落とすことを意識しましょう。
肌のテカリは、皮脂分泌だけでなく、水分と油分のバランスが乱れることでも起こります。そのためクレンジングや洗顔後は、化粧水と乳液で十分に保湿することが大切です。
化粧水は手のひらで温めてからなじませると角質層まで浸透しやすくなります。テカリが気になる部分は、コットンでパッティングするのもおすすめです。
* 汚れの詰まりによる
毛穴ケアにおすすめクレンジング2選
メイクや余分な皮脂をしっかり落とすには、日々のスキンケアが大切です。ここでは、毛穴ケアにおすすめのクレンジングを2つ紹介します。
DUO ザ クレンジングバーム クリア
乾燥毛穴やキメの乱れが気になる方は、DUO（デュオ）の『 ザ クレンジングバーム クリア 』がおすすめです。肌をキュッとひきしめ、毛穴が目立ちにくい*1調子*2の良い肌へ導きます。
*1 うるおいによる
*2 ハリ、ツヤのこと
| クレンジングバーム / 毛穴・キメの乱れケア |
DUO |
DUO ザ クレンジングバーム ブラックリペア
黒ずみ毛穴が気になる方は、DUOの『 ザ クレンジングバーム ブラックリペア 』がおすすめです。毛穴悩みを繰り返しにくい、つるんとなめらかで調子*の良い肌へと導きます。
* ハリ、ツヤのこと
| クレンジングバーム / 黒ずみ毛穴ケア |
DUO |
 DUO（デュオ）を代表する、ザ クレンジングバーム シリーズ。肌悩みに合わせて6種のご用意がありますが、「どれが今の肌に合うの？」と自分にピッタリな商品選びに迷っている人も多いのでは？
そこで今回は、ザ クレンジングバーム シリーズ6種を徹底的に比較していきます。
DUO ザ クレンジ... |
適切な食事とスキンケアで、皮脂による毛穴トラブルにアプローチしよう
皮脂による毛穴トラブル*には、食事とスキンケアの両面からアプローチすることが大切です。栄養バランスの取れた食事を意識するのはもちろん、正しいスキンケアで皮脂やメイク汚れをしっかり落としましょう。
毎日の生活習慣を見直すことも、健やかな肌をつくる土台となります。ぜひ本記事でご紹介したクレンジングもチェックして、毛穴ケアに取り組んでみてください。
* 汚れの詰まりによる
▽おすすめコンテンツ▽ 顔がテカリやすく、ベタつきやすい脂性肌。「日中あぶらとり紙でテカリを抑えているけれど、これ以上どのようなケアをしたらいいのか分からない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、脂性肌のケアはスキンケア以外にも、日常の中でできる工夫があるのです。
脂性肌とは
肌の水分量も皮脂量... |
（編集 / プレミアアンチエイジング編集部 あだち）
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